고혈압 예방하는 10가지 생활 방법! 고혈압 낮추는 법!

오늘은 고혈압 낮추는 방법에 대해서 살펴보도록 하겠습니다.

고혈압은 당뇨병과 동맥경화증과 더불어 3대 성인병 중 하나로 자리 잡힌 질환입니다. 연령과 비만, 유전적 요인 등 다양한 원인에 의해 발생할 수 있으며 우리나라의 성인 인구 중 30%가량이 고혈압 겪고 있는 것으로 추정된다고 합니다.

최근에는 운동량이 적고 책상에 앉아 있는 직종이 늘어난 것에 비례하여 젊은 층의 발병률도 높아지는 추세이며 패스트푸드, 배달 음식 문화 등으로 인한 나트륨 과잉섭취와 스트레스 역시 이에 영향을 미치므로 주의하는 것이 좋습니다

 

고혈압 낮추는 법

1. 금연하기

흡연은 심장혈관질환의 가장 강력한 위험인자이므로 금연은 반드시 필요합니다. 흡연을 하면 설령 고혈압약을 복용하더라고 담배로 인한 심장혈관계 질환을 막기 힘듭니다. 반면, 금연을 하면 1년 내에 심장혈관계가 좋아진다는 연구 결과가 있으니, 금연하시길 바랍니다.

2. 염분 섭취 줄이기

염분은 혈압을 올리는 중요 인자이므로 짜게 먹는 사람은 반드시 싱겁게 먹어야 합니다. 보통 한국 사람 1일 소금 섭취량은 15 ~ 20g이지만, 고혈압의 치료와 예방을 위해서는 염분 섭취를 하루에 10g 이하로 줄여야 합니다.
하루 10.5g의 소금을 섭취하는 사람이 섭취량을 반을 줄이면 수축기 혈압이 평균 40mmHg ~ 6mmHg 감소하는 것으로 보고되고 있습니다.

3. 꾸준한 칼륨 섭취

소금을 많이 섭취하는 사람의 경우 하루 3.5g 이상의 칼륨 섭취가 혈압 하강에 도움을 준다고 합니다.
칼륨이 풍부한 음식으로는 아보카도, 시금치, 고구마, 요거트, 바나나, 버섯 등이 있습니다.

4. 과음, 매일 음주는 금물

과도한 음주는 고혈압을 악화시키기 때문에 삼가야 합니다. 불가피하게 마셔야 할 경우, 마실 때에는 소량의 음주가 바람직하고 절대로 매일 마시는 일은 없어야 합니다.

5. 규칙적인 운동

운동은 혈압을 낮추고, 심폐기능 개선 및 체중 감소, 고지혈증 개선, HDL의 증가, 스트레스 등을 해소해 고혈압 환자에게 반드시 필요합니다. 특히 유산소 운동이 좋은데 유산소 운동에는 에어로빅, 빨리 걷기, 가벼운 달리기, 등산, 계단 오르기, 자전거 타기, 수영 등이 있으며 1주일에 3~4회, 1회 30분에서 1시간가량 약간 숨이 찰 정도로 하는 것이 좋습니다.

6. 동물성 지방, 당분의 섭취를 최소화

동물성 지방과 과량의 당분을 줄여 과체중과 비만을 예방해야 동맥경화증을 줄일 수 있습니다.
특히 당뇨병이 있는 환자는 철저하게 당뇨를 조절해야 하며 혈압도 정상인처럼 낮추어야 합니다.

7. 표준체중 유지

비만은 혈압과 관계가 있습니다. 특히 복부 비만은 고혈압, 고지혈증, 당뇨병에 영향을 미칩니다. 표준체중보다 10% 과체중인 고혈압 환자가 5Kg 정도만 체중 감량을 하더라도, 대부분 혈압이 감소합니다.

8. 스트레스 줄이기

신체적 과로나 근심, 불안, 긴장은 뇌졸중, 심근경색 등을 초래할 수 있기 때문에 항상 충분한 휴식과 수면을 취하고 마음의 평안을 유지하도록 노력하세요.

9. 급격한 환경 변화 피하기

뜨거운 목욕이나 사우나를 할 때 또는 추운 날 갑작스럽게 외출을 하면 급격한 온도 변화에 위험한 상황을 맞이할 수 있습니다. 따라서 체온 유지에 각별히 신경 써야 하며 과도한 성행위나 심한 음주나 커피 등 자극성 음식을 피하도록 합니다.

10. 변비 예방도 중요

변비는 혈압을 악화시키고 배변을 하려고 힘을 줄 때 급격한 혈압의 상승을 부를 수 있으니 주의 바랍니다.

 

 

이상 고혈압 예방하는 방법에 대해서 알아보았습니다.

오늘도 소중한 시간 방문해 주셔서 감사합니다.

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