콜레스테롤의 종유와 낮추는 방법, 콜레스테롤 관리 어떻게 할까요?

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안녕하세요.
오늘은 콜레스테롤 관련 포스팅을 하려고 합니다.
지난주에 대장내시경 받고 온 후기를 포스팅하였었는데요.

2021.11.30 - [일상이야기] - 대장내시경 후기 / 대장내시경 약복용 방법/ 대장내시경 식단관리

그날 피검사도 같이 했었는데 콜레스테롤 수치가 높게 나왔더라고요. 생각지도 못한 콜레스테롤 수치에 조금 당황했었던 기억이 있어요.

나이가 듦에 따라서 혈관 관리가 정말 중요한 것 같아요. 일상생활 속에서 늘 건강을 지키는 노력이 필요한 거 같아요. 최근에 제 몸에 소홀했었던 게 이렇게 바로 건강으로 나타나게 될 줄을 생각도 못했어요. 평소 틈틈이 했던 운동도 귀찮아서 미루고, 저녁 늦게 먹었던 야식과 맥주가 아마도 단기간에 저의 콜레스테롤 수치를 높이게 한건 아닌지 반성하게 되더라고요.

그래서 더 늦기 전에 콜레스테롤뿐만 아니라고 건강에 좋은 생활 패턴을 가지도록 노력하려고 해요.

혈관

우선 콜레스테롤이란 무엇일까요?

콜레스테롤은 지질을 말합니다. 우리 몸을 구성하는 3대 영양소인 탄수화물과 지방, 단백질 중에서도 지방에 해당하는 성분이라고 할 수 있습니다. 인체를 구성하면서 유지하기 위해서는 콜레스테롤이 반드시 필요하며, 음식을 통해서 섭취할 수가 있습니다.
클래스 테롤은 세포와 세포막을 구성하는 성분에 사용되기도 하고, 스테로이드 호르몬의 재료가 되기도 하며, 담즙의 원료 등으로 사용되면서 생명 유지에 필요한 역할을 하고 있어요. 또 몸속에서 호르몬을 합성하는 데도 사용되거나 뇌 발달과 유지에도 필요합니다.

콜레스테롤은 고밀도 지단백(HDL)과 저밀도 지단백(LDL), 트리글리세라이드가 있습니다.

고밀도 지단백(HDL)은 좋은 콜레스테롤입니다.
건강한 콜레스테롤이라고도 말하는데요. 그것은 죽상 경화증(혈관에 지방이 가라앉아 달라붙어 동맥이 좁아지고 탄력을 잃는 현상)의 축적을 방지하고 혈류에서 저밀도 콜레스테롤(LDL)을 제거하는데 도움이 됩니다.

HDL 콜레스테롤이 40mg/dL 이하이면 문제가 됩니다. HDL콜레스테롤이 저하되는 원인은 나쁜 식사습관, 운동부족, 비만, 흡연, 스트레스의 축적 등입니다. 따라서 생활습관, 특히 개선된 식생활과 운동 등을 습관화하는 것이 치료의 첫걸음이라고도 할 수 있습니다. HDL이 높을수록 심장 질환 위험이 훨씬 낮습니다.

협심증

저밀도 지단백(LDL)은 나쁜 콜레스테롤입니다.
동물성 지방의 일종으로 혈관 벽에 쌓이며 혈액 속에 기름 성분인 지질이 많아지면 고지혈증이 발생한다고 합니다. 또한, 혈관 내벽이 두꺼워지며 혈관이 좁아지면 동맥경화가 생깁니다. 동맥경화는 고혈압과 심부전, 뇌경색, 뇌출혈, 심근경색이 발생하는 등 생명과 직결되는 질환이 나날 수 있습니다.

LDL 콜레스테롤은 130mg/dL 미만이면 바람직한 수준이며 130~159mg/dL이면 경계 수준, 그리고 160mg/dL 이상이면 높은 것으로 규정합니다. 하지만 일반적으로 당뇨환자는 LDL 콜레스테롤을 100mg/dL 이하로, 심장병 환자는 70mg/dL 이하로 조절해야 바람직합니다.

트리글리세라이드
트리글리세라이드는 체내에서 합성되는 지방의 한 형태로 음식으로 섭취된 에너지 중 과잉에너지를 저장하기 위해 만들어집니다. 우리가 음식물로 섭취하는 지방질의 95% 이상은 트리글리세라이드인데요. 중성지방이라고도 부르며, 물에 녹지 않는 지방이라는 뜻으로 엄밀히 말하면 콜레스테롤도 포함되기 때문에 올바른 명칭은 트리글리세라이드가 맞지만, 중성지방으로 통용되고 있습니다.
150mg/dL 미만이면 "정상" , 150~199mg/dL이상이면 "경계", 200mg/dL이상인 경우에는 '높음'으로 진단됩니다.

[콜레스테롤 수치]

	총 콜레스테롤	HDL 콜레스테롤	LDL 콜레스테롤	트리글리세라이드
정상	200mg/dL미만	60mg/dL 이상	130mg/dL 미만	150mg/dL 미만
경계	200~239mg/dL	41~ 59mg/dL	130~159mg/dL	150~199mg/dL 이상
높음	240mg/dL이상	40mg/dL 미만	160mg/dL 이상	200mg/dL 이상

 

콜레스테롤 낮추는 방법은 무엇이 있을까요?

※식이요법과 운동!

콜레스테롤 낮추는 방법 중 하나는 사실상 우리가 가장 주의를 기울일 필요가 있는 바로 식이요법입니다.
우리가 어떤 음식을 어떤 습관을 가지고 먹느냐는 우리 건강과 면역에 가장 큰 연양을 주는 요인이라고 말해도 과언이 아닙니다.

저도 이번에 콜레스테롤 수치가 높아 의사 선생님께서 운동과 식단 조절 필수라고 신경 쓰라고 주의를 받았네요 ㅠㅠ

콜레스테롤이 쌓이는 주된 이유가 바로 기름진 포화 식단 때문이라고 할 수 있어요.
배출되지 않고 혈관 속에 찌꺼기로 남는 포화지방이 계속해서 배출이 이루어지지 않고 쌓이다 보면 혈관 내부 공간이 좁아지며 혈압은 올라가게 되고 결국 혈관이 막히게 된다면 혈액이 더 이상 흐를 수 없고 혈관이 터지는 상황이 발생하게 됩니다.

그리고 중요한 것은 다들 알지만 실천하기가 힘든 운동이 아닐까 생각이 들어요.
운동은 신체 지방은 물론 콜레스테롤의 대사를 돕는다고 하더라고요. 처음부터 무리하지 말고 본인에게 맞는 운동으로 조금씩 운동량을 늘려가면서 해주시면 좋을 것 같아요.
운동을 하시면서 체중 조절하시면 더 좋겠죠?

저는 아무래도 갑자기 늘어난 뱃살과 운동부족이 콜레스테롤 수치를 높인 것이 아닌가 싶어요 ㅠㅠ
저희 친정엄마께서 콜레스테롤 수치가 높으신 편인데 실제로 매일 1시간 정도 동네 산책, 작은 산에 가셔서 운동을 하셨는데 콜레스테롤 수치가 정상범위로 내려가셨다고 하시더라고요. 그만큼 정말 운동은 중요한 것이 아닌가 싶어요.

채소

콜레스테롤 낮추는데 도움 되는 음식

1. 현미
현미 속에 든 피토스테롤이 HDL 콜레스테롤 수치를 높여 주며, 동맥경화 예방이 도움이 된다고 합니다.

2. 등 푸른 생선
꽁치, 고등어 등의 등 푸른 생선에는 불포화지방산이 풍부합니다. 이 성분은 응고된 콜레스테롤을 녹여 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 것에 도움이 됩니다.

3. 미역, 다시마
미역과 다시마 등에 함유된 알긴산 성분은 콜레스테롤 및 지방 흡수 억제에 탁월합니다. 또한, 담즙산을 배설하도록 유도하여 혈중 콜레스테롤 수치에 좋은 영향을 줍니다.

4. 양파
양파에 들어 있는 퀘르세틴이라는 성분은 항산화성이 뛰어나며 지방산의 산화를 막아 혈중 콜레스테롤의 함량을 낮춰 동맥경화 예방에 효과가 있다고 알려져 있습니다.

5. 토마토
토마토는 혈청 콜레스테롤 수치를 낮추는 루틴 풍부하며 베타카로틴, 비타민B, C, 무기질, 펙틴이 들어 있고 구연산이 있어 위액분비를 촉진시켜 음식물의 소화를 원활하게 합니다.

6. 녹황색 채소
녹황색 채소에 풍부하게 들어있는 식이섬유는 체내 콜레스테롤을 체외로 배출시키는 효과를 갖고 있어서 심혈관계 질환 예방에도 도움이 됩니다.

비타민C, 베타카로틴 같은 항산화성이 뛰어난 성분이 들어있는 녹황색 채소는 지방의 산화를 막아주면서 혈관의 건강을 유지하는데 도움을 줄 수 있습니다.

그 외 잡곡이나 현미, 통밀 등의 통곡물 식품의 섭취 비중을 높이며, 채소, 콩류, 과일류, 등의 식품이 포함된 식사를 하도록 하며 기름진 음식들의 섭취를 주의하시면 좋을 거 같아요.

우리 모두 건강할 때 건강을 지키도록 합시다.

그럼 저는 이만 여기까지 포스팅을 마치고, 홈트를 하러 갑니다~^^

즐거운 점심시간 보내세요 : )